禅修指导

道德行为（持戒） 

   「戒清净」是禅修者在禅修时有所进步的必要条件。只有当戒清净时，禅修者不会内疚，能够舍离和容易入定。在禅修营中，禅修者必须受持八戒︰ 

1.我受持不杀戒。 

2.我受持不偷盗戒。 

3.我受持不淫戒。 

4.我受持不妄语戒。 

5.我受持不饮酒和不吸食麻醉品戒。

6.我受持不非时食戒。

7.我受持不歌舞观听，不花鬘严身，不香油涂身戒。

8.我受持不坐卧高广大床戒。

毗婆舍那的意思（TheMeaningofVipassana）

   如果禅修者不了解毗婆舍那禅的目的，他就不会想透过观察身心生灭的现象来发现某些事情。 

   
Vipassana是个由Vi和passana组成的复合字。Vi指各种各样，也就是无常、苦、无我三种特性；  

Passana指正确的了解，指透过以正念观察身心现象所获得的了解。因此毗婆舍那指透过内观，直接了解身心现象的三种特性（无常、苦、无我）。 

以正念观察（Notemindfully）

   肤浅的观察会让人分心，所以要专注而准确的观察当下所发生的现象，活在当下。如果你在禅修时寻找某些东西，你的心是在未来，而非活在当下。禅修的基本原则是：观察当下生起的任何事物。

   当定力弱时，「标明」是正念的朋友；如果你不标明，你会很容易错失目标。标明的话语虽非必要，有时却很有帮助，尤其是刚开始时；除非标明成为障碍，否则不要放弃「标明」。准确的观察每个身心生灭的过程是很重要的，要去了解他们的本质。 

坐禅（SittingMeditation）

   打坐时，禅修者的身体应该保持平衡，不要靠着墙或其他支撑物，否则「正精进」(samma-vayama)会减弱，而且你会想睡觉。坐在加高的压缩的坐垫上，会使身体向前弯屈，这会使你昏昏欲睡。佛陀的弟子舍利弗（Sariputta）和目揵连（Mogallana）坐禅时不用任何坐垫。 

   每次坐禅后一定要行禅一小时(当不在禅修营和时间有限时，行禅的时间可以减少)。当从行禅改为坐禅时，正念和定力不应该中断。刚开始禅修时，初学者可能不清楚要观察什么。马哈西尊者教禅修者以观察腹部的起伏开始；当观察腹部向内移动时，心中默念：「收缩」；当观察腹部向外移动时，心里默念：「膨胀」。 

   根据《大念处经》有关四大种的篇章，腹部的移动是风界。四大种中的每一种都有它个别或特有的特性。地界有软硬的特性；水界有流动和凝聚的特性；火界有冷热的特性；风界有移动、支持和振动的特性。

   当禅修者具足正念，了解腹部的起伏时，那么我们可以说：他正确了解风界的本质，而且摧毁了「自我」的邪见。开始禅修时，如果你感受不到腹部的起伏，你可以把手放在腹部上。

   必须正常的呼吸，不要太快，也不要深呼吸，否则你会疲倦，尽可能放松身心。当腹部的起伏逐渐明显时，你可以增加观察的频率︰「起、起、起；伏、伏、伏。」如果腹部的起伏不明显，如往常一般观察他们。 

   虽然先教禅修者观察腹部的起伏，然而不可执着腹部的起伏，这不是唯一的所缘境，而是毗婆舍那禅的许多所缘境之一。如果你听到声音，心中默念「听到」，刚开始幷不容易，然而你必须尽可能观察；只有当正念够强时，禅修者才能回到禅修的主要目标，也就是腹部的起伏。如果腹部在「胀起」和「收缩」之间有间隔，以观察「坐」或「触」来填满这间隔。

   坐禅时，不要睁开眼睛；如果你睁开眼睛，定力会中断。不要只坐一小时就满足，你能坐多久就坐多久。不要改变你的姿势。

行禅（WalkingMeditation）

   要认真看待行禅，只透过行禅，禅修者便可证得阿罗汉果位，佛陀的最后一位弟子须跋陀（Subhadda）尊者是最好的例子。在行禅时，观察你的脚，以敏锐的觉知来观察脚的移动。刚开始，只观察一步，心中默念「左」或「右」。不要闭上眼睛，保持半睁半闭，看前面大约四或五英尺的地方；头不要太低，这样不久就会造成紧绷或头晕；不要看你的脚，否则你的心会散乱。 

   当你观察脚的移动时，你的脚不可以提得太高；观察的目标逐渐增加，也就是观察脚移动的步骤增加。刚开始，禅修者可能观察一步一个动作（即左，右；左，右），大约观察十分钟；之后，分成三个步骤：提起、推前、放下；最后，禅修者可以进一步增加到五个步骤︰提起、推前、放下、触、压。请注意这点：在禅修一小时中，心一定会经常跑掉。

   行禅时，你不可以四处张望，你已经看了很多年了，而且你还有很多年可以到处看。如果你在禅修期间四处张望，你是在向定力「告别」。观察想要到处看看的「欲望」。对禅修者而言，眼睛到处看是非常严重的问题。建议每天至少行禅和坐禅各五到六个小时。 

日常生活中的正念（MindfulnessofDailyActivities） 

   佛陀一生都在修习念处禅。在日常生活中保持觉知是禅修者的生活方式；一旦他无法观察任何活动，这表示他不是禅修者，因为他没有正念、定（samadhi，三昧）和般若。每天的每一个活动都要有正念；如果你不能以正念观察你的日常活动，不要期望会有进步。没有观察日常的活动会导致严重的失念（non-mindfulness）。从这一剎那到下一剎那，必须有持续的正念。禅修者的「念根」包括整天持续不间断的正念。 

   持续不间断的正念会产生深的定力。当禅修者有了深的定力，他才能了解身心生灭现象的本质；了解身心生灭现象的本质可以使痛苦止息。

   如果你有持续不间断的正念，你每天都会发现新的东西。在禅修期间，你必须保持正念，不必着急。马哈希尊者将禅修者比作行动非常缓慢的病患。做事时要非常慢，让你的心专注。如果你想要在禅修上有所进步，你必须把动作放慢下来。当电扇快速旋转时，你无法看到电扇本来的样子；如果电扇慢慢转动，你就可以看到。因此你必须放慢速度，以便如实的观察身心生灭的现象。

   当你周遭的人做事非常匆忙时，你必须对周遭的环境不以为意，幷积极观察所有身心生灭的现象。谈话对观智的进展是非常大的危害，五分钟的谈话可以破坏禅修者一整天的定力。不要阅读、朗诵或回忆，这些会妨碍你的禅修。 

疼痛和忍耐（PainandPatience）

   疼痛是禅修者的朋友，不要逃避疼痛，它是通往涅槃之路。痛苦不会通知你它的到来，它可能不会消失；如果疼痛消失，你可能为它伤心，因为你的朋友已经离开你了。有些禅修者甚至跪坐在他们的脚上，以便引起疼痛。观察疼痛不是要让它消失，而是要了解它的本质。疼痛是涅槃门的钥匙。 

   当定力好时，疼痛不是问题，这是很自然的现象，与「生起、灭去」幷无不同。如果你很专注的观察，心会安止在上头，幷且发现它的本质。当疼痛生起时，直接观察它；当疼痛持续太久时，不要理他。持续的正念所产生的深的定力，可以克服疼痛。 

   如果行禅时有剧烈的疼痛，禅修者应该停止行禅，去观察疼痛。忍耐导向涅槃；急躁、不耐烦导向地狱。对刺激你的心的任何事物要有耐心。

观察心和情绪（NotingMentalandEmotionalStates）

   如果你观察任何心理状态或情绪反应，观察的心要稍微快些，积极而准确，以便使观察的心持续和强而有力，那么「念头」会自动停止。很快的观察你的念头，就好象你用棍子打他们，心中默念︰「想，想，想…」或「想睡，想睡，想睡」或「愉快，愉快，愉快」或「悲伤，悲伤，悲伤」；而不是慢慢的「想~想~」或「想睡~想睡~」。

   除非你能观察到跑掉的心，否则你的心无法专注；如果你的心仍然跑掉，这表示你没有积极的去观察它；这种观察力是不可缺少的。

   如果你知道所想的内容，你往往会继续想下去；如果你觉知念头本身，那么念头会停止。不要执着思考和理论。观智来自深的定力，而合乎逻辑或哲学的思考来自肤浅的定力。殷切的心和「担心能否获得定力」会使你分心。 

   昏睡可以透过更精进来克服；「标明」对观察也有帮助。好奇和期望绝对会耽误你的进步，如果「好奇和期望」生起，不要停留在上头，要敏锐的觉知他们的生起。积极的观察睡意，一再快速的观察它。

   如果你想要在禅修中有所收获，你必须更精进的修行。事实上，观察力总是在那里，问题是你不愿意去用它。心态非常重要，不要悲观；如果你乐观，你给自己提供机会，那么你对每种情况都会满意，你也比较不会分心。 

   如果一个禅修者在早上三点醒来，他必须起来禅修，他不应该等到四点，这不是正确的态度。如果你在醒来之后想睡，去行禅，否则你会想睡。(在禅修营中，禅修者在上午四点起床)如果你想睡，快速的在阳光下来回的行禅。

   人有许多力量和做许多事的能力。我们必须勇猛精进，而不是试试看而已；如果你够精进，你可以获得四种「道」和「果」。一星期的禅修只是一个学习过程，真正的禅修在那之后才开始。禅修是超越时间和空间的，所以不要受时空的限制。 

禅修者的五根(Pabcindriya)

 禅修者必须让五根强而有力、敏锐和平衡。五根是︰

1.信根（Saddhindriya）：基于正见的坚强、坚定的信仰。

2.精进根（Viriyindriya）：在修行时的勇猛精进。

3.念根（Satindriya）：持续不间断的正念。

4.定根（Samadhindriya）：深的定力。

5.慧根（Pabbindriya）：深湛的智慧、观智。

   这五根必须平衡才能获得观智。「信根」必须与「慧根」平衡；「精进根」必须与「定根」平衡；「念根」无需与其他根平衡，「念根」是最重要的，它引领其他四根到达它们的目标。 

小参或报告（InterviewsorReportingSessions）

   禅修者必须每天向禅师报告他的修行。禅修者向禅师报告他在一天中所做的和所体验到的，禅师会纠正他的缺失，给他进一步的指导，或为了他的进步而鼓励他，所以他们之间有效的沟通是非常重要的。

   在禅修营中，每一群人都会安排在不同的时间向禅师报告。禅修者不应该在他们预定的时间之前进来，除非有特殊原因，另一方面，这会妨碍他的禅修，他可以比预定时间来得晚。当在同组内等待，等着轮到你时，不要浪费时间，坐下来，保持正念，直到轮到你报告。下一个报告者，应该在正在小参的人旁边准备好。 

   禅修者应该体谅别人，尤其是当有很多禅修者等着报告时。时间很宝贵，报告时要简单扼要，不要激动、紧张或害怕，要沉着、冷静；以完整的句子清楚的报告，不要食言或语无伦次或低声的说。不要等着禅师评论，只有当你讲完所有的经验后，禅师才会做评论。仔细听禅师的指示，严格勤奋的遵守禅师的教导。如果有疑问，要问。 

   当禅师问你问题时，回答问题，不要谈其它事情。报告你的经验，即使这些经验对你似乎不重要。

禅修后，立刻记下简短的笔记是有帮助的，然而不应该特意在禅修时记，因为这会干扰定力。 

小参时，来报告和离去时都要很有正念。

禅修营时间表

上午4：00起床                                      
上午4：30行禅                                        
上午5：30打坐                                            
上午6：30行禅                                       
上午7：00早餐                                                                        
上午8：00行禅                                   
上午9：00打坐                                    
上午10：00行禅                                        
上午11：00午餐                                                     
中午12：00午休                                   
下午1：00坐禅                                            
下午2：00行禅                                       
下午3：00坐禅                                            
下午4：00行禅                                          
下午5：00饮用非时浆                           
下午5：30行禅                                          
下午6：30坐禅                                   
下午7：30行禅                                       
下午8：00法的开示（Dhammalecture）                  
下午9：30坐禅                                                 
下午10：30就寝或私自禅修

   以清明的正念来观察身心生灭的现象，使我们能够了解身心生灭现象的本质，因而去除无明。透过修习观禅，让心保持完美的平衡和没有烦恼。

   这本书是恰宓禅师在禅修营给禅修者的开示和指导。在阐明毗婆舍那禅的目的、利益和方法后，此书详细论述达到心清净的过程。热衷于追求真理的禅修者会发现：这本书是不可或缺的禅修指南。

编者：

苏吉梵（Sujiva）法师是此书的编者，他是KotaTinggi的Santisukharama精舍的住持。