身体舒适地坐直，不要偏向前后左右。闭上眼、观想良好的祝愿。良好的祝愿首先要送给自己，如果你不能为自己祝福，对自己的幸福没有真诚的期望，就不可能真正为他人祝福。因此，这样告诉你自己:“愿我找到真正的幸福。”要提醒自己，真正的幸福来自于内心，因此这不是一种自私的欲望。实际上，你在内心找到、开启了幸福之源，才能够向他人传送。这种幸福不依赖于从别人那里拿走什么。

现在，你要对其它人传送良好的祝愿。首先，向身边亲近的人传送——你的家庭、父母、好友:愿他们也找到真正的幸福。之后把那些善念，传向一个不断扩增的圈子:你熟悉的人、不太熟悉的人、你喜欢的人、感觉泛泛的人、还有你不喜欢的人。不要让你的善念有局限，因为如果有，你的心就有局限。现在，把良好的祝愿传遍给那些你不认识的人，不仅仅是人，还有各方各样的众生:东、西、南、北、上、下，直到无限。愿他(它)们也找到真正的快乐。

现在，把你的心带回当下。要是你想找到真正的幸福，就得在当下找。过去已逝，将来未决。因此你必须定驻于当下。在这里你有什么?你的身体坐在这里，进行着呼吸。你还有心智，在思考、有知觉。因此把所有这一切汇集起来。想着呼吸、观察呼吸的一进一出。始终把心念指向呼吸:那是念住。始终觉察呼吸的一进一出:那是警觉。要把心智的这两个方面结合起来。如果你愿意，可以以一个禅定词汇来加强你的念住。可以试试用“哺-哆”(Buddho)，意思是“觉醒”，吸气时想着“哺”，呼气时想着“哆”。

尽量舒顺地呼吸。要想学会在当下为自己提供幸福，同时又能够提升警觉，一个极其具体的方法，就是让你的呼吸变得舒顺。要作尝试，看看哪一种呼吸在当前对身体最合适。可以是长息、短息、长入息短出息、或者短入息长出息。呼吸可以有轻重，快慢，深浅感。一旦找到一种舒适的节奏，就保持一阵子。要学会品尝呼吸感。一般来说，呼吸的质感(texture)越舒顺越好。不要把呼吸只当成空气在肺部的一进一出，而是整个呼吸能量流，随着每次出入息在体内的动感。要对那个能量流的质感有知觉。你会发现过一阵子身体会有改变。某一种节奏或者质感有一阵对头，过一阵可能觉得另一种更舒顺。要学会倾听身体怎样在向你讲述当下，并且学会作出反应。它需要怎样的呼吸能量?你怎样最好地提供那种需要?如果你有疲劳感，试着用一种令身体振作的方式呼吸。如果你有紧张感，试着用一种令身体放松的方式呼吸。

如果你的心念游走，轻轻把它带回。游走十次、百次，你带回十次、百次。不要放弃。这个素质叫做精勤。换句话说，你一旦意识到心溜开了，马上把它领回来。不要漫无目的地把时间花在嗅嗅花香、望望天空、听听鸟叫上。你有工作要做:要学会怎样舒顺地呼吸，怎样让心在当下一个良好的空间定驻下来。

在呼吸变得舒顺起来时，你可以开始探索身体的其它部分。如果你只是在狭隘的知觉范围里跟着舒顺的呼吸，就可能打磕睡。因此要有意扩大你的知觉。一个开始注意的好地方是脐部附近。在意识中找到那个部位:它现在在哪里?然后注意:你吸气时那里感觉怎样?呼气时感觉怎样?随着几个呼吸，观察那个部位。注意在出入息时那里是不是有紧张感。入息时你那里是不是紧绷起来?出息时那里是不是有张力?你呼气时是不是太用力了?要是发现有以上情形，就放松下来。想着那些张力随着出入的呼吸感消解而去。你如果愿意，可以想象呼吸能量在脐部周围进入身体，消解感受的张力……

接下来，把你的知觉移到右边——腹部的右下方——作同样的三个步骤:1)在意识里找到身体的那个部位;2)随着出入息，注意那里的感觉;3)如果感觉到在呼吸时那里有张力或者紧绷，让它放松下来……现在，把你的意识移到左边，来到腹部左下方，重复上述三个步骤。

现在把知觉转移到上腹部中央(solarplexus)…….之后到右边……右侧边……左侧边……胸中央，过一阵，移动到喉根，然后到头部中央。呼吸能量在头部时要极其小心。想着它极度柔和地进入，不仅经由鼻，也经由眼、耳、头顶、颈后进入，极其柔和地流动，放松任何张力，例如你的下颚、颈后、眼部周围、或者脸部。

从那里你可以把注意力逐渐移到后背，下至双腿，来到脚趾、趾间。与前面一样，把意识集中在身体的某个地点，注意随着吸气呼气那里的感受，放松任何张力与紧绷感，这样，呼吸能量可以更加自由地流动，直到趾尖。然后重复这个过程，从颈后开始，沿着双肩、双臂、双腕，直到指尖。

你可以像这样重复巡查身体，多少次都行，一直到心准备好安定下来。

之后，让注意力回到身体中一个你觉得能够最自然地安定下来、又最利于心念集中的地方[注1]。让你的注意力停留在那里，与呼吸成为一体。同时，把你的知觉范围扩大开来，充满整个身体。如房中蜡烛:火焰在一处，但光线充满整个房间。又如蛛网:蜘蛛在一处，但它感知整个网络。要敏锐地把持那个扩大的知觉感。你会发现它就如带着小洞的气球，倾向于缩小，因此要一直扩大它，想着“全身、全身、吸气进入全身，从头顶到脚趾。”想着呼吸能量从每个毛孔进入身体。要特别停留在这个既集中，又扩大的意识感上，越久越好。你现在不作它想，又无处可去、无事可干。你就停在当下这个既集中、又扩大的知觉感上……

等到离开禅定时，提醒自己出定时要有技巧。换句话说，你不要一下跳出来。我的老师阿姜放曾经说，多数人禅定时，就好像爬梯子上二楼，一步一步、一级一级慢慢顺着梯子爬。可是一到二楼，他们就从窗口跳了出去。不要那样做。想一想你花了多少努力才把注意力集中起来，不要把它扔掉。

出定的第一步是，把良好的愿望传送给你周围所有人。之后，在睁开眼之前，提醒自己即使打算睁眼，你还是要把注意力集中在身体上，集中在呼吸上。你起身、走动、谈话、倾听、或者做其它什么时，要努力使注意力集中在那个中心，越久越好。换句话说，离开禅定的技巧，在于学会怎样不离开它，不管你可能在作其它什么事。要从那个中心感[定点]出发行事。如果你能够这样让心保持在稳定集中的状态，就有了一个参照标准，可以探测心智的动态，探测它对周围与内在事件的反应。你只有拥有这样一个稳固的中心，才有可能对心的动态获得洞见。

[注1]:译者注:关于注意力集中的地点，在另一篇谈话里，阿姜坦尼沙罗提到:“把你的注意力集中在呼吸的感受上。呼吸几次，把注意力放在易于感受呼吸，而心智又容易集中的身体部位。可以是鼻部、前胸、腹部、或者任何其它部位。把注意力停在那里，注意你呼气吸气时那里的感觉。不要用力呼吸，不要使劲把注意力压在那个部位。倾听呼吸自然地流动，只是跟踪它的感受。品尝它，当它是一种你想要延长的精致感觉。”

这是引导初学者进入禅定的方法之一.与阿姜李的念住呼吸法的初始步骤大同小异。阿姜李在谈到呼吸念住的停着点时举例提到的几个部位是:鼻尖、头中心、上颚、喉底、前胸骨底端(tipofsternum)，脐部或略上一点的部位。他还说，如果你有头痛症或者神经官能之类的病症，就不要把注意力集中在喉底以上的任何部位。

前面对身体的巡察(body-sweeping)，为南传常见，不同教法的巡察顺序不同。

关于呼吸念住，也请参照自中部118(出入息念经)。